Клетчатка — это не просто «пустая трава», как часто считают. Она имеет огромное значение для здоровья человека, влияя на пищеварение, метаболизм и даже психоэмоциональное состояние.
Почему важна клетчатка?
- Здоровое пищеварение. Клетчатка способствует нормальной работе кишечника, формируя мягкий стул и предотвращая запоры.
- Поддержка микрофлоры. В нашем кишечнике обитает множество полезных бактерий, и клетчатка является их основным источником питания. Разнообразные источники клетчатки обогащают микробиом.
- Контроль уровня сахара и холестерина. Растворимая клетчатка замедляет усвоение сахара и помогает регулировать уровень глюкозы, что в свою очередь снижает уровень «плохого» холестерина.
- Сытость и контроль веса. Продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее, создавая устойчивое чувство сытости и предотвращая переедание.
Какое количество клетчатки необходимо?
По рекомендациям ВОЗ:
- Женщинам: 25–30 г в день.
- Мужчинам: 30–35 г в день.
Для справки:
- Среднее яблоко содержит около 4 г клетчатки.
- Тарелка овощного салата — 6–8 г.
- Порция овсянки — около 5 г.
- Горсть орехов — 3 г.
Чтобы достичь необходимой нормы, стоит добавлять клетчатку в каждый приём пищи.
Где искать клетчатку?
- Овощи и зелень.
- Фрукты и ягоды.
- Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб).
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
- Орехи и семена.
Важно помнить: увеличение потребления клетчатки должно быть постепенным, чтобы избежать неприятных ощущений, таких как вздутие живота. Также необходимо пить достаточное количество воды для эффективной работы клетчатки.
Попробуйте простое правило: добавляйте овощи и фрукты к каждому приёму пищи, и вы вскоре заметите улучшения в настроении и уровня энергии.
